Как избавиться от бессонницы?

1. Комфорт в спальне

Вылечить бессонницу может простая смена атмосферы в спальной комнате – удобная кровать, свежее постельное бельё, тихая обстановка. Если живёте в слишком шумном районе, то купите беруши и надевайте их перед сном. Не забывайте проветривать спальную комнату вечером, и постарайтесь как можно меньше пользоваться гаджетами перед сном. По возможности последние один –два часа перед сном лучше провести без электороники и нагрузки на зрительный анализатор. 

2. Методика релаксации

Перед тем, как отправиться в кровать, нужно максимально расслабиться:

  • включить любимую музыку;
  • попросить родных сделать вам массаж;
  • принять слегка тёплый душ;

Дополнительно можно нанести несколько капель лавандового масла на подушку и постельное бельё.

3. Техника глубокого дыхания

Техники дыхания бывают разными, но для сна подходит глубокое дыхание животом. Необходимо лечь на спину, положить обе руки на нижнюю часть живота и сделать глубокий вдох. Это дыхательное упражнение достаточно повторить несколько раз, и вы почувствуете лёгкость во всём теле.

4. Простые физические упражнения

Лягте в кровать и начните по очереди напрягать и расслаблять мышцы вашего тела – начните с ног и закончите головой. Уже спустя несколько минут вы ощутите в теле приятную усталость и почувствуете сонливость.

5. Режим сна

Ложиться спать нужно в одно и то же время. Но это не означает, что можно поздно лечь спать и поздно проснуться. По статистике, «совы» сталкиваются с куда более тяжёлыми заболеваниями в будущем, чем «жаворонки».

6. Не стоит засыпать на голодный желудок

Конечно, есть перед сном вредно, но это не означает, что нужно полностью отказаться от ужина. Чувство голода и постоянное урчание в животе могут лишить вас сна надолго, поэтому необходимо поужинать в районе 7-8 часов вечера, а за пару часов до сна съесть яблоко, огурец или любимый обезжиренный молочный продукт.

7. Выработка мелатонина

Мелатонин – гормон, способствующий здоровому сну. Выработка гормона возможна исключительно в темноте. Поэтому за пару часов до отбытия ко сну выключите весь верхний свет в помещениях и оставьте только приглушённые светильники. При тусклом освещении вы сразу почувствуете уют и сонливость. На время самого сна лучше занавесить окна плотными шторами или надеть на глаза светонепроницаемую маску. Выработку мелатонина блокирует кофеин, поэтому за 4 – 5 часов до сна следует отказаться от кофе, энергетиков, чëрного и зелëного чая. Мелатонин вырабатывается в соответствии с определëнными биологическими ритмами организма и планеты, когда вы спите в промежутке с 22ч до 2ч. Если в это период вы часто бодрствуете, то, скорее всего, выработка этого ценного гормона молодости у вас нарушена. 

8. Температура воздуха в спальной комнате

Температура воздуха в спальне – ещё один важный показатель, который нельзя игнорировать, особенно если вы уже столкнулись с бессонницей. Повесьте в комнате градусник, установите кондиционер и следите за тем, чтобы температура воздуха оставалась в районе 21°С.

9. Смена обстановки

Если бессонница застала врасплох, то нужно покинуть на время спальную комнату. По возможности уединитесь в кабинете или на кухне – там можно выпить тёплое молоко с мёдом, заняться чем-то, пока не появится желание вернуться обратно в кровать. В качестве «снотворных» занятий подойдут чтение книг или прослушивание спокойной музыки.

10. Снижение уровня стресса

Если бессонница стала появляться систематически, то это повод пересмотреть свой образ жизни. Чаще гуляйте на свежем воздухе, выберите для себя подходящий курс физических упражнений, пересмотрите своё отношение к ситуациям, которые вызывают у вас раздражение и напряжение. По возможности поговорите с друзьями и родными о проблемах, которые вас беспокоят, вы необязаны переживать всë в одиночестве. В конце концов, всегда можете доверить своим мысли и эмоции психологу. Бывает, что какие-то новости сбивают с ног, неожиданные события вызывают страх неизвестности или риска потери чего-либо, требуют принятия необычных решений, либо пришло время выйти на новый уровень, вы созрели для роста и перемен в своей жизни, это тоже требует обретения новых знаний и новых н мозг начинает безустали трудится над новой задачей, ресурсы тела мобилизуются и бессоница приходит, как возможность решить задачу быстрее и избавится от страха. 

Иными словами, пересмотрите свое отношение к жизни, разрешите личностные конфликты, и ваш сон быстро наладится.

Дежурный доктор
Быстрая консультация специалиста
Комментарии

Читайте также

Услуги
Пациенту
Поиск
Блог
Ещё