Полезный завтрак - творожная запеканка

Правильный режим питания является залогом здоровья и красивой фигуры. Соблюдение баланса калорий даёт чувство энергии и сытости на целый день, помогает оставаться в рамках энергетической ценности рациона. При этом основным этапом приёма пищи по-прежнему является завтрак, даже если этого не предусматривает диета.

Завтрак «разгоняет» метаболизм и активизирует работу организма. К тому же не стоит забывать, что огромное количество полезных ферментов вырабатывается лишь в начале дня (с 7 до 9 утра), поэтому пренебрегать завтраком не рекомендуется даже тем людям, которым срочно нужно избавляться от лишнего веса. В противном случае выделяемые утром ферменты просто «перегорят» впустую.

Диетологи рекомендуют вкладывать в завтрак 25% энергетической ценности всей еды за день.

Как правильно организовать завтрак?

Извлечь максимум пользы из завтрака можно только при правильной его организации. Энергетическая ценность еды в среднем должна составлять от 2100 до 2700 килокалорий в сутки, в зависимости от образа жизни человека. Чем активнее деятельность, тем больше калорий в день необходимо потреблять.

Следует исходить из средних чисел – 500 килокалорий на утреннюю трапезу.

Но нужно понимать, что, добыв калории из сладкого кофе с жирными сливками или нескольких шоколадных конфет на завтрак, можно забыть о хорошем самочувствии и сытости до обеда.

Правильный завтрак должен быть сбалансированным. Классика утреннего приёма пищи выглядит так – 2/3 углеводов, 1/3 белков и 1/5 жиров.

Чтобы зарядиться энергией на первую половину дня, завтрак должен быть максимально лёгким, но при этом питательным. Главное – это избегать большого количества углеводов и жирной пищи.

Оптимальный объём потребляемой утром еды должен быть достаточным, но не избыточным. В идеале после завтрака должно оставаться небольшое чувство недоедания, чтобы успеть проголодаться к обеду.

Несколько полезных рекомендаций для организации завтрака:

  • после пробуждения (примерно за полчаса до завтрака) необходимо выпить 1-2 стакана воды комнатной температуры;

  • лучшее время для завтрака – между 7 и 9 утра (трапеза должна начинаться не позднее чем через 30-40 минут после пробуждения);

  • чтобы пробудить аппетит после сна, желательно заняться утренней гимнастикой (15 минут упражнений перед завтраком);

  • есть нужно не спеша, хорошо прожёвывая пищу (для этого необходимо просыпаться на полчаса раньше, чтобы спокойно позавтракать и успеть собраться на работу или учёбу);

  • напитки утром тоже должны быть полезными – зелёный чай, кефир, негустые смузи (выпивать их стоит после еды);

Что лучше употреблять на завтрак?

Питательный завтрак должен состоять из белков, клетчатки и сложных углеводов. Такие блюда дают необходимый запас сил и чувство сытости на всё утро. Сложился устойчивый стереотип, что самой лучшей едой на завтрак является каша. Кукурузная, овсяная, пшённая и другие крупы – прекрасные источники сложных углеводов, столь важных для сохранения здоровья и фигуры. Такие каши легко готовить, они гарантированно принесут пользу.

Но, согласитесь, хочется разнообразия, некой альтернативы уже знакомым кашам. Такой альтернативой для вас может стать творожная запеканка.

Запеканка из творога на завтрак – простое, сытное и полезное блюдо, которое можно назвать заменой свежему творогу, кашам и яйцам.

Не просто так творожные запеканки входили в меню детских садов и школ несколько десятилетий назад. Главное свойство этого блюда заключается в том, что творог проходит термическую обработку, но при этом сохраняет все полезные свойства. Таким образом, человек получает необходимые питательные вещества без риска отравиться подпорченным молочным продуктом.

Существует невероятное количество рецептов творожной запеканки. Калорийность одного и того же блюда может варьироваться, в зависимости от того, какие ингредиенты будут использованы при приготовлении. Классический рецепт запеканки состоит из творога, яиц, небольшого количества сахара и яиц. Чтобы блюдо получилось чуточку сытнее, некоторые добавляют в запеканку муку или манку. Но многие диетологи категорически против таких «добавок» на завтрак, особенно если на кону стоит сохранение фигуры.

Средняя калорийность классической творожной запеканки составляет 150 ккал, но в некоторых случаях эта цифра может быть больше (220-250 ккал).

На калорийность блюда влияет количество сахара, яиц, жирность творога, наличие различных добавок.

Отвечая на вопрос, что полезнее на завтрак, свежий творог или запеканка, то, безусловно, предпочтение стоит отдать натуральному продукту. Свежий творог немного полезнее запеканки, но, если вы внесёте в своё утреннее меню небольшое разнообразие – это не навредит здоровью, а только улучшит настроение и принесёт много пользы.

Творожная запеканка: польза и вред

Творожная запеканка при соблюдении правильной рецептуры может быть очень полезна, особенно в качестве основного блюда на завтрак. Все полезные вещества содержатся в твороге, поэтому при небольшой термической обработке можно сохранить большую часть полезных свойств этого замечательного молочного продукта.

Польза творога заключается в следующем:

  • в нём содержится много фосфора и кальция, необходимых для здоровья костей, волос, ногтей;

  • благодаря большому количеству клетчатки, творог рекомендован для стимуляции пищеварения и нормализации обмена веществ;

  • творог отлично усваивается организмом даже после термической обработки;

  • при употреблении творожной запеканки можно не опасаться аллергической реакции;

  • творог богат витаминами группы B, которые необходимы для здоровья сердечно-сосудистой и нервной системы;

  • творог содержит минимум калорий, поэтому диетологи рекомендуют употреблять его во время диеты;

Несмотря на то что у творога много положительных свойств, в некоторых случаях сам продукт и блюда с его содержанием могут нанести вред здоровью. Произойти это может из-за непереносимости организмом молочного белка, который содержится в составе всех молочных продуктов. Кроме того, не следует злоупотреблять творожными блюдами при склонности к метеоризму и при наличии хронических болезней ЖКТ.

Пищевая ценность и химический состав творожной запеканки

Далее будут приведены данные о содержании пищевых веществ (калорийности, количестве белков, жиров, углеводов, витаминов и минералов) на 100 грамм продукта.

Пищевая ценность:

  • Калорийность продукта – 250 килокалорий (максимальный показатель при выборе жирного творога);

  • Белки – 8,3 грамм;

  • Жиры – 6,9 граммов;

  • Углеводы – 38,8 грамм;

  • Органические кислоты - 24 грамма;

  • Пищевые волокна – 1,2 грамма;

  • Вода - 30 грамм;

  • Зола – 0,6 грамм;

Химический состав

Витамины:

  • Витамин А – 200 микрограмм;

  • Ретинол – 0,3 миллиграмм;

  • Витамин В1 – 0,07 миллиграмм;

  • Витамин В2 – 0,2 миллиграмм;

  • Витамин В4 – 43,7 миллиграмм;

  • Витамин В5 – 0,2 миллиграмм;

  • Витамин В6 – 0,08 миллиграмм;

  • Витамин В9 – 15,1 микрограммов;

  • Витамин В12 – 0,3 микрограмм;

  • Витамин C – 3,5 миллиграммов;

  • Витамин D – 0,3 микрограмм;

  • Витамин Е – 0,9 миллиграмм;

  • Витамин Н – 3,9 микрограмм;

  • Витамин РР – 1,8 миллиграмм;

  • Ниацин – 0,4 миллиграмм;

Макроэлементы:

  • Калий – 177,3 миллиграмм;

  • Кальций – 70 миллиграммов;

  • Кремний – 1,1 миллиграмм;

  • Магний – 19,8 миллиграмм;

  • Натрий – 42 миллиграмм;

  • Сера – 38 миллиграмм;

  • Фосфор – 109,7 миллиграмм;

  • Хлор – 430 миллиграмм;

Микроэлементы:

  • Алюминий – 107,6 микрограмм;

  • Бор – 26,4 микрограмм;

  • Ванадий – 19,5 микрограмм;

  • Железо – 1,2 миллиграмм;

  • Йод – 2,5 микрограмм;

  • Кобальт – 6,3 микрограмм;

  • Марганец – 0,0938 миллиграмм;

  • Медь – 65,4 микрограмм;

  • Молибден – 5,8 микрограмм;

  • Никель – 2,2 микрограмм;

  • Олово – 0,6 микрограмм;

  • Селен – 8,3 микрограмм;

  • Титан – 1,7 микрограмм;

  • Фтор – 20,3 микрограмм;

  • Хром – 0,7 микрограмм;

  • Цинк – 0,3723 миллиграмм;

Усвояемые углеводы:

  • Крахмал и декстрины – 13,4 грамм;

  • Моно- и дисахариды – 2,6 грамм;

Стерины:

  • Холестерин – 88,3 миллиграмм;

Как правильно готовить творожную запеканку: общие советы

Какой бы рецепт творожной запеканки ни был выбран для питательного завтрака, блюдо обязательно должно получиться пышным, слегка подрумяненным и иметь плотную структуру.

Чтобы запеканка из творога получилась не только полезной, но и вкусной, нужно следовать некоторым правилам приготовления:

  1. Творог является главным ингредиентом блюда, поэтому к его выбору стоит отнестись серьёзно. Постарайтесь выбирать более жирные сорта творога, чтобы запеканка не рассыпалась и имела более насыщенный вкус;

  2. В твороге, так или иначе, скапливается жидкость, от которой обязательно нужно избавиться перед приготовлением запеканки. Творог легко можно отжать с помощью отреза марлевой повязки или ненадолго оставить на дуршлаге, пока не стечёт вода;

  3. Чтобы запеканка получилась максимально пышной и однородной по консистенции, необходимо не только размять творог, а перекрутить его в миксере. При отсутствии бытового прибора творог можно протереть через сито;

  4. Выпекать творожную запеканку стоит в духовке, разогретой до 180 градусов – это оптимальная температура для приготовления этого блюда. Важно, чтобы запеканка не подгорела, а лишь подрумянилась;

Преимущество этого блюда в том, что оно готовится быстро и не требует особой подготовки ингредиентов.

Большая часть времени (30-40 минут) уйдёт на запекание блюда в духовке. Отжать и растолочь творог можно заранее, затем поместить продукт в герметичный контейнер и хранить в холодильнике до момента приготовления.

Популярные и полезные рецепты

  1. Запеканка из творога в мультиварке

Этот рецепт довольно прост в приготовлении, поскольку не предусматривает использования духового шкафа. Если в качестве основного ингредиента выбран нежирный творог, то можно добавить немного манки, чтобы блюдо держало форму. Таким образом, калорийность блюда будет немного снижена, но на его вкус и структуру это не повлияет.

Ингредиенты:

  • Творог (жирность по вкусу) – 600 грамм;

  • Натуральный йогурт без добавок – 4 столовые ложки;

  • Яйцо – 1 штука;

  • Манка (если выбран нежирный творог) – 4-5 столовые ложки;

  • Сахарозаменитель – по вкусу;

  • Сухофрукты – курага, изюм (по вкусу).

  • Сливочное масло для смазывания формы мультиварки;

Приготовление:

Хорошо размешиваем творог в миксере или пропускаем через сито. Добавляем в полученную творожную массу яйцо и тщательно перемешиваем вилкой. Добавляем к творогу сухофрукты, но не забываем, что они дадут влагу при запекании, поэтому не кладём их слишком много. Ещё раз всё хорошо перемешиваем. Натираем форму для запекания в мультиварке маслом и равномерным слоем размещаем в неё творожную массу. Приготовление в мультиварке займёт 45-50 минут.

  1. Творожная запеканка с яблоками и манкой

Запеканка по этому рецепту готовится в духовке. Приготовление займёт 45-50 минут.

Ингредиенты:

  • Творог низкой жирности – 500 грамм;

  • Яйцо – 1 штука;

  • Яблоко – 1 штука;

  • Манка – 2 столовые ложки;

  • Сливочное масло - 1 столовая ложка;

  • Сметана – 20 грамм;

  • Сахарный песок – 30 грамм;

  • Щепотка соли;

Приготовление:

Взбить яйцо с сахарным песком до образования пышной пенки. Добавить к сахару яйцо и манку, щепотку соли и перемешать. В протёртый творог добавить смесь из сахара, яйца и манки - всё хорошо перемешать. Протереть противень для выпекания сметаной, затем слегка побрызгать растопленным сливочным маслом. Равномерно выложить на противень половину творога, сверху усыпать кусочками яблок. Выложить вторую половину творога и снова украсить слоем яблок сверху. Запекать в духовке, нагретой до 180 градусов.

  1. Классическая творожная запеканка (как в детском саду)

Многим творожная запеканка запомнилась как неповторимое и нежное блюдо, которое подавали в столовой детского сада. На самом деле это и есть классический рецепт запеканки из творога, в которую добавляют манную кашу и сливочное масло. Блюдо получается невероятно нежным, высоким и в меру сладким, поэтому оно так нравится детям. Приготовление займёт 30-35 минут.

Ингредиенты:

  • Творог (желательно средней жирности) – 500 грамм;

  • Сахар или сахарозаменитель – 3 столовые ложки;

  • Манка – 2 столовые ложки;

  • Сливочное масло – 2 столовые ложки;

  • Яйцо – 1 штука;

  • Ванилин – 1 чайная ложка;

  • Щепотка соли;

  • Изюм – по вкусу;

Приготовление:

Смешать творог с мягким маслом (можно предварительно растопить масло). Смешать в отдельной ёмкости яйцо с сахаром, хорошо взбить до образования пенки. Добавить взбитое с сахаром яйцо, манку и изюм к творогу – всё тщательно перемешать до однородной консистенции. Добавить соль, ванилин и снова перемешать. Слегка натереть противень сливочным маслом, высыпать в него творог и равномерно распределить. Выпекать в разогретой до 180 градусов духовке.

Это всего лишь самые популярные рецепты творожной запеканки, на самом деле их огромное количество. Можно приготовить не сладкую, а солёную запеканку, выбрав в качестве дополнительных ингредиентов сыр и зелень. Можно добавлять самые разные фрукты и ягоды, например, клюкву, клубнику, банан или сливу. Можно использовать творог разной жирности, добавлять сметану и кефир, но одно останется неизменным точно – творожная запеканка получится вкусным и полезным завтраком.

Имеются противопоказания. Необходима консультация специалиста.
Дежурный доктор
Быстрая консультация специалиста
Комментарии

Читайте также