Суперфуд киноа почему эта каша так полезна?

Общая информация

Киноа является южноамериканской культурой, традиционно выращиваемой в Перу, Боливии и Эквадоре. Учёные предполагают, что киноа выращивали ещё за 5000 лет до нашей эры, поэтому крупа носит неофициальное название «рис инков». Несмотря на сходство питательного состава, это растение не относится ни к злакам, ни к крупам. Киноа является растением семейства листовых (шпинат, лебеда), съедобные плоды которого и вовсе относятся к классу фруктовых.

Растение киноа может достигать 3-х метров в высоту, хорошо переносит морозы и засуху.

В зависимости от вида растения, различают 3 типа семян: белые, чёрные, красные.

Мука киноа используется в производстве макарон твёрдых сортов. Этот суперфуд обладает уникальными свойствами, из-за чего над ним запрещены генетические опыты с целью увеличения урожайности и защиты от вредителей.

Виды

Сорта киноа различают по текстуре, вкусу и составу:

  • Текстура. Лучше всего разваривается белая крупа, особенно если добавить больше воды, чем требуется. Если любите рассыпчатую кашу, то лучше выбирать красную или чёрную киноа;

  • Вкус. Наиболее мягкий вкус вам подарит белая киноа. Красный сорт обладает насыщенными вкусовыми качествами. Чёрная крупа киноа имеет сладковатый привкус;

  • Состав. Железом богата белая крупа. Красная киноа – лидер по количеству жиров и белка в составе. Чёрный сорт содержит в два раза меньше жиров и чуточку меньше растительного белка, что делает эту крупу диетической;

Все виды киноа имеют ярко выраженный ореховый привкус, прекрасно подходят для завтрака или ужина. Многие готовят из крупы вкуснейшие десерты или добавляют её в салаты.

Пищевая ценность

Необработанные термически зёрна киноа на 13% состоят из воды, а также содержат 64% углеводов, 14% белка и 6% жира. После варки крупа на 72% состоит из воды, 21% углеводов, 4% белка, 2% жира.

На 100 грамм продукта приходится:

  • 4 грамма белков;

  • 2 грамма жиров;

  • 21 грамм углеводов;

В стограммовой порции варённого киноа содержится примерно 500 килоджоулей и 120 килокалорий.

В сравнении с другими крупами киноа содержит гораздо больше белка, что делает её практически идеальным продуктом для вегетарианцев.

При этом в составе киноа содержится девять незаменимых аминокислот, которые мы обычно получаем из разных белковых продуктов. В киноа содержится большое количество пищевых волокон (клетчатки) – 2,8 грамма на 100 граммов варёного продукта. Неперевариваемые волокна киноа выступают в качестве органического очистителя для кишечника.

Химический состав

Разнообразие микроэлементов и витаминов в составе киноа действительно поражает. В 100 граммах сухой крупы содержится примерно 100% дневной нормы марганца, 50% магния, 45% фосфора, 30% меди, 25% железа, 20% цинка, 15% калия, 12% селена, 300 мг Омега-3.

Химический состав:

  • Витамины - A, B1, B2, B4, B5, B6, B9, E, PP, бета-каротин, бетаин, лютеин + зеаксантин;

  • Макроэлементы – калий, кальций, магний, натрий, сера, фосфор;

  • Микроэлементы – железо, марганец, медь, селен, цинк;

  • Аминокислоты – аргинин, гистидин, изолейцин, лейцин, лизин, метионин, треонин, триптофан, фенилаланин, аланин, глицин, пролин, серин, тирозин, цистеин, глутаминовая кислота, аспарагиновая кислота;

Суточная норма потребления

По мнению многих диетологов, киноа можно употреблять 3-4 раза в неделю, а для спортсменов – 4-5 раз в неделю. Суточная доза каши не должна превышать 100-200 граммов.

Если вы пробуете его впервые, лучше начать с 1-2 столовых ложек. Если в течение одного-двух дней не возникнет негативных реакций, можно увеличивать порцию.

Полезные свойства

Польза киноа для организма человека неоценима. Не зря этот продукт называют суперфудом, ведь по своему составу он превосходит практически все зерновые аналоги.

Вот лишь несколько основных причин добавить киноа в свой ежедневный рацион:

  • Поддержание организма в тонусе. Киноа обладает свойством «заряжать» организм на весь день. Кроме того, крупа выводит из организма токсины, наполняет его всеми необходимыми минералами, витаминами и аминокислотами;

  • Укрепление нервной системы. Киноа богата на витамины группы B, что способствуют укреплению нервной системы. Также киноа содержит в составе микроэлемент селен, который полезен для женского здоровья. Стоит включить киноа в рацион, чтобы лучше справляться с «критическими» днями и эмоциональными нагрузками;

  • Крепкие мышцы и кости. За счёт повышенного количества белка и кальция киноа поможет «построить» надёжный каркас для всего организма;

  • Улучшение работы ЖКТ. Киноа не наносит вреда желудку. В составе крупы нет глютена, поэтому её можно порекомендовать всем, кто всерьёз задумался об оздоровлении организма и диете. Киноа выполняет роль своеобразного «скраба» для кишечника – очищает от токсинов, налаживает перистальтику;

  • Снижение уровня сахара. Киноа – идеальный продукт для диабетиков. Употребление крупы не приводит к скачкам инсулина. Лучшего продукта для профилактики сахарного диабета и заболеваний пищеварительной системы сложно найти;

  • Улучшение состава крови. Большое содержание железа и рибофлавина в составе крупы способствует выработке гемоглобина. Включите киноа в ежедневный рацион, чтобы избежать риска развития анемии;

  • Поддержание работы внутренних органов. Киноа может легко заменить мясо и рыбу, ведь в ней содержится большое количество белка и фосфора – элементов, отвечающих за стабильную работу почек, сердца, мозга, печени;

Как выбрать и где купить?

Киноа легко перепутать с другими крупами – пшеном, рисом, гречкой. Внешне они похожи, но купить киноа вы вряд ли сможете в обычном продуктовом магазине. Как правило, крупа продаётся в крупных супермаркетах, в специализированных отделах здорового питания, в интернет-магазинах.

Выбирать киноа нужно так же, как и любые другие продукты, поставляемые в упаковке:

  • Проверьте герметичность упаковки;

  • Убедитесь, что в крупе нет мусора (если упаковка прозрачная);

  • Внимательно изучите состав на упаковке;

  • Проверьте срок годности;

Рецепты:

1. Пряная каша на завтрак

Ингредиенты:

  • ½ чашки киноа;

  • 1 чашка молока;

  • ⅔ чашки воды;

  • ⅛ чайная ложка молотой корицы;

  • ⅛ чайная ложка молотого сухого имбиря;

  • ⅛ чайная ложка мускатного ореха соль;

  • 2 чайных ложки мёда;

  • 2 чайных ложки сухофруктов.

Приготовление:

Зёрна киноа промыть и смешать в кастрюле с молоком и водой. Довести кашу до кипения, затем на небольшом огне варить ещё 3-4 минуты. Посолить кашу по вкусу, добавить пряности и варить дальше на небольшом огне в течение 20 минут, периодически помешивая, чтобы избежать образования комочков. Снять кашу с огня и добавить в неё сухофрукты и мёд. К столу подавать горячей.

2. Салат с киноа и киви

Ингредиенты:

  • ½ чашки крупы киноа;

  • четверть небольшой луковицы;

  • 2 киви;

  • горстка сушёной клюквы;

  • 60 грамм сыра фета;

  • пучок петрушки;

  • оливковое масло – 3 столовые ложки;

  • винный уксус – 1 столовая ложка;

  • свежий имбирь (измельчённый);

Приготовление:

Отварить киноа, затем промыть в холодной воде и дать хорошенько стечь (промывать лучше в сите). Пересыпать кашу в миску. Сыр фета и киви порезать небольшими кубиками, лук порезать полукольцами, петрушку мелко порубить. Рубленые ингредиенты и сушёную клюкву смешать с кашей. В отдельной миске сделать заправку для салата: смешать 3 столовые ложки оливкового масла и 1 столовую ложку уксуса, добавить измельчённый имбирь. Все ингредиенты смешать в миске с заправкой. Салат готов к подаче.

Польза для организма взрослого

В составе киноа находится невероятное количество антиоксидантов, которые просто необходимы взрослому организму для профилактики большинства опасных заболеваний (онкология, хронические недуги, сахарный диабет и т.д.).

Зёрна киноа обрели широкую популярность в странах, где распространены сердечно-сосудистые заболевания среди взрослого населения. А всё благодаря большому скоплению железа и магния в составе крупы, которые способствуют нормализации работы сердца и укреплению сосудов.

Киноа полезно включать в рацион пожилых людей, которые недавно перенесли тяжёлую операцию или болезнь.

Крупа поможет быстрее встать на ноги, придаст энергии и повысит запас сил. Также доказана польза киноа для мозговой активности, что является хорошей новостью для людей в возрасте, страдающих деменцией.

Взрослая жизнь приносит много стрессов и нагрузок на психику. Киноа станет отличным средством для укрепления психоэмоциональной среды организма, ведь в крупе содержатся витамины группы B, укрепляющие нервную систему.

Польза для организма ребёнка

Во многом киноа – идеальный продукт для разнообразия рациона человека. Однако педиатры не рекомендуют слишком рано знакомить детей с этой крупой. И причины тому довольно весомые:

  1. Киноа считается экзотическим продуктом, так как выращивается в Южной Америке. Как известно, детям до 5 лет лучше употреблять местного происхождения, поэтому с экзотикой стоит повременить;

  2. Зёрна киноа содержат опасные для неокрепшего детского кишечника вещества. Сапонины раздражают слизистые оболочки, что может серьёзно навредить ребёнку. Для взрослых сапонины не так уж опасны, и в какой-то мере могут оказать даже полезное воздействие на организм;

В остальном же киноа очень полезна детям школьного возраста.

Крупа содержит в себе все необходимые компоненты для роста неокрепшего организма:

  • Белок (идеально сбалансирован, приближен к составу молока);

  • Аминокислоты (необходимы для усвоения кальция, который, в свою очередь, необходим для роста костей, волос и зубов);

  • Витамины A, C, E, группы B (выполняют разные функции в организме ребёнка, но все необходимы для роста и нормального функционирования органов);

  • Минералы – калий, магний, натрий, железо, фосфор, медь и так далее;

  • Клетчатка (пищевые волокна) – необходима для нормальной работы кишечника;

Большим преимуществом крупы на фоне других питательных продуктов является отсутствие в её составе глютена, который часто вызывает аллергическую реакцию у детей.

Как лучше готовить крупу киноа для ребёнка:

  • Перед приготовлением крупы необходимо избавиться от сапонинов, содержащихся в ней. Для этого крупу стоит замочить в холодной воде на несколько часов (можно оставить на ночь);

  • Киноа в кулинарии используется как любая другая крупа – её можно варить на воде, молоке или бульоне, добавлять в супы, смешивать с гречкой и рисом;

Детям лучше подавать мягкую крупу, чтобы она лучше усваивалась желудком.

Для этого подойдёт белый сорт киноа, которую нужно варить на небольшом огне в течение 15 минут до полной готовности.

Киноа является отличным продуктом, который можно использовать вместо других блюд, особенно если ребёнок неохотно ест овощи, рыбу и мясо.

Противопоказания

Киноа может навредить организму, как и любой другой продукт, если начать им злоупотреблять. Врачи и диетологи не рекомендуют заменять экзотической крупой другие полезные продукты. Крупу стоит употреблять с осторожностью в таких случаях:

  • Острые и хронические заболевания ЖКТ. Язва желудка, гастрит, колит, регулярные запоры, метеоризм – при наличии этих болезней лучше проконсультироваться с врачом перед началом употребления киноа;

  • При любых проблемах с поджелудочной железой и жёлчным пузырём лучше доверить своё питание врачами и диетологам. Большое количество клетчатки в киноа может вредить при наличии панкреатита, поэтому важно умеренное употребление;

  • Беременным женщинам и кормящим матерям лучше воздержаться от употребления киноа. Пока что до конца не изучено, как экзотический продукт влияет на развитие ребёнка в первые годы жизни;

  • Содержание оксалатов в составе киноа может привести к образованию камней в почках. Поэтому следует соблюдать норму потребления приготовленной крупы – не более 100 грамм в день;

Применение в народной медицине

Киноа нашла своё место в диетологии, а с недавнего времени крупа также стала применима в народной медицине и косметологии.

Киноа давно прижилась в южноамериканских странах, где крупу используют в качестве домашнего средства для профилактики и лечения различных заболеваний:

  • Любой вид крупы полезен людям, страдающим сердечно-сосудистыми заболеваниями, сахарным диабетом и гипертонией;

  • Киноа употребляют при запорах и болях в желудке;

  • Крупа способствует быстрому восстановлению после болезни или операции, а также помогает накапливать силы тем, кто занят тяжёлым физическим трудом;

  • Киноа укрепляет кости, поэтому пожилые люди включают её в свой ежедневный рацион, чтобы избежать тяжёлых переломов;

  • Киноа измельчают и добавляют в составы различных скрабов и масок для лица и волос;

Как готовить, хранить и употреблять?

Готовить крупу легко и быстро. Имейте в виду, что при варке зёрна киноа увеличиваются примерно в 3-4 раза.

Сырые зёрна киноа покрыты слоем сапонинов, которые могут раздражать слизистую оболочку желудка. Чтобы нейтрализовать неблагоприятный эффект, следует тщательно промыть зёрна в мелком сите и затем замочить в холодной воде на несколько часов.

Приготовление:

  • На 1 стакан зерна приходится 2 стакана воды (учесть перед приготовлением);

  • Всыпать крупу в кипящую воду;

  • Варить на небольшом огне в течение 15 минут;

После приготовления стоит перемешать крупу с маслом, при желании обжарить на сковороде. Киноа отлично сочетается с другими крупами, например, с рисом, пшеном или гречкой. Её можно подавать в качестве гарнира к овощам, добавлять в десерты, салаты и супы.

Главной особенностью киноа является то, что её можно употреблять в любое время суток, поскольку она не относится напрямую к злаковой культуре, но в основном её готовят и подают к обеду.

Хранение крупы:

  • хранить киноа стоит в герметичной ёмкости или упаковке;

  • место для хранения должно быть сухим и хорошо проветриваемым (в современных холодильниках есть специальный отдел для сухого хранения с циркуляцией воздуха);

Киноа может быть отличной альтернативой обычным углеводным кашам, это действительно суперфуд, который содержит множество полезных компонентов для организма. Готовить киноа не сложнее обычной каши, а пользы в разы больше!

Имеются противопоказания. Необходима консультация специалиста.
Дежурный доктор
Быстрая консультация специалиста
Комментарии

Читайте также